क्यों घनत्व प्रशिक्षण वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए बिल्कुल सही है?

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मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं दक्षता के बारे में हूं। मेरा समय पैसा है, इसलिए अगर कोई तरीका है तो मैं उस समय को अनुकूलित कर सकता हूं, मैं करूंगा। मेरा प्रशिक्षण अलग नहीं है। अगर मैं 30 मिनट में जिम के अंदर और बाहर निकल सकता हूं और फिर भी एक प्रभावी कसरत कर सकता हूं, तो मैं इसे सप्ताह के हर दिन लूंगा।

ऐसा करने का एक तरीका है डेंसिटी वर्कआउट का उपयोग करना। एक घनत्व कसरत आपको जिम में कम समय बिताने के दौरान अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। आप शायद सोच रहे हैं कि सच होना बहुत अच्छा है, है ना? गलत!





डेंसिटी वर्कआउट वास्तव में कुछ समय के आसपास रहा है। सबसे पहले मुख्य धारा में लाया गया चार्ल्स स्टेली उसकी किताब में बढ़ते घनत्व प्रशिक्षण , घनत्व प्रशिक्षण को मूल रूप से शुद्ध मांसपेशी-निर्माण कसरत के रूप में माना जाता था। हालांकि बाद में, जॉन रोमानिएलो डेंसिटी वर्कआउट की अवधारणा ली, और उन्हें फैट लॉस के लिए ट्विक किया।

घनत्व कसरत के दो सबसे बड़े कारक, किसी भी कसरत की तरह, हैं आयतन तथा समयांतराल :



  • आयतन आप कसरत में कितना काम करते हैं, या आपके सेट x प्रतिनिधि हैं। मान लें कि आप एक कसरत में 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करते हैं, उस कसरत के लिए आपकी मात्रा 25 प्रतिनिधि होगी।
  • समयांतराल , या बस आपका कसरत कितने समय तक चलता है।

इसलिए, घनत्व इन दो कारकों का एक संयोजन है; आप एक निश्चित समय सीमा में कितना काम कर रहे हैं।

अपने कसरत घनत्व को बढ़ाकर, आप न केवल अधिक कैलोरी जला रहे हैं और अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, आप अपनी कार्य क्षमता भी बढ़ा रहे हैं। और आप एक निश्चित समय सीमा में जितना अधिक काम कर सकते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं, और जितनी अधिक मांसपेशियां आप बना सकते हैं।

घनत्व बढ़ाने के दो बुनियादी तरीके हैं। सबसे पहले, आप कम समय में समान मात्रा में वॉल्यूम करने का लक्ष्य बना सकते हैं। तो अपना पहला वर्कआउट कहें, आप 15 मिनट में बेंच प्रेस पर 10 रेप्स के 4 सेट करें। अगली बार, आपका लक्ष्य 10 मिनट में समान संख्या में सेट और प्रतिनिधि करना होगा। आप उतनी ही मात्रा में काम कर रहे हैं लेकिन कम समय में, यानी आपको या तो तेजी से वजन उठाना है या कम आराम करना है। दोनों ही आपकी कार्य क्षमता को बढ़ा रहे हैं।



घनत्व बढ़ाने का दूसरा तरीका एक ही समय में अधिक काम करने का प्रयास करना है। ऊपर दिए गए उदाहरण का उपयोग करते हुए, आपका लक्ष्य 15 मिनट में आपके द्वारा किए जाने वाले सेट या प्रतिनिधि की संख्या को बढ़ाना होगा। दोबारा, किसी भी तरह से आपको वजन तेजी से उठाना होगा या कम आराम करना होगा।

जबकि घनत्व प्रशिक्षण का मुख्य विचार समय के साथ उत्तरोत्तर अधिक काम करना है, यह वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के लिए थोड़ा अलग तरीके से स्थापित किया गया है ...

वसा हानि के लिए घनत्व प्रशिक्षण

वसा हानि के लिए घनत्व प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, आप सर्किट-शैली फैशन में उच्च प्रतिनिधि के साथ अधिक अभ्यास (4-6) करने जा रहे हैं। इन्हें ब्लॉक के रूप में जाना जाता है। आप प्रति कसरत 1-3 ब्लॉक कर सकते हैं। जिन प्रशिक्षुओं को घनत्व प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, वे प्रशिक्षण सत्र के अंत में एक ब्लॉक जोड़कर शुरू कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभव वाले लोग 20-40 मिनट तक चलने वाले संपूर्ण घनत्व वाले वर्कआउट कर सकते हैं।

प्रत्येक ब्लॉक में कम से कम 4 व्यायाम होंगे, जिसमें ऊपरी शरीर का धक्का, ऊपरी शरीर का खिंचाव, शरीर का निचला भाग और शरीर का निचला भाग शामिल होगा। अतिरिक्त चयापचय प्रभाव के लिए दो अतिरिक्त व्यायाम जोड़े जा सकते हैं, जैसे एब्स या अन्य अलगाव कार्य। यहाँ एक उदाहरण है:

दिशा: 12 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और क्रमिक रूप से A1-A4 करें। व्यायाम या सर्किट के बीच बिल्कुल भी आराम न करने की कोशिश करते हुए, आपकी कंडीशनिंग की अनुमति के रूप में कम आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो उचित रूप से चुनौतीपूर्ण हो और प्रत्येक व्यायाम के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें। यदि आप १२ मिनट में ३ या अधिक चक्कर लगाते हैं, तो अगली बार वज़न बढ़ाएँ।

व्यायाम प्रतिनिधि

ए1. डंबेल गोबलेट स्क्वाट 12-15

ए २. बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस 12-15

ए३. डंबेल रिवर्स लंज 12-15

ए4. बेंट-ओवर टू डंबेल रो 12-15

मांसपेशियों के लाभ के लिए घनत्व प्रशिक्षण

मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे प्रभावी घनत्व प्रशिक्षण मॉड्यूल में से एक कुल प्रतिनिधि विधि है। इस पद्धति के साथ, आप कई प्रतिनिधि चुनते हैं और उन प्रतिनिधि को कम से कम सेटों में पूरा करने का प्रयास करते हैं। पकड़ यह है कि आप केवल सही प्रतिनिधि ही कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप धीमे हो जाते हैं या आपका फॉर्म ब्रेक शुरू हो जाता है, तो आपको रुकना और आराम करना होता है। इसका कारण यह है कि सही, तेज गति वाले प्रतिनिधि यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक प्रतिनिधि में मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या का उपयोग किया जा रहा है।

कुल प्रतिनिधि विधि का उपयोग किसी भी प्रतिनिधि श्रेणी में किया जा सकता है, लेकिन सबसे आम 24-30 प्रतिनिधि है। यह आकार और ताकत के लिए इष्टतम सीमा प्रतीत होती है। शुद्ध अतिवृद्धि के लिए, आप 35-40 प्रतिनिधि श्रेणी में अधिक काम कर सकते हैं।

यहां पकड़ यह है कि आप एक ऐसे वजन का उपयोग करना चाहते हैं जो उचित रूप से चुनौतीपूर्ण हो और आपको सही प्रतिनिधि श्रेणी में काम करने की अनुमति देता हो। तो कहें कि कुल ३० प्रतिनिधि आपका लक्ष्य है; आप एक ऐसे वजन का उपयोग करना चाहते हैं जिसे आप 6 बार से अधिक नहीं उठा सकते।

मांसपेशियों के लाभ के लिए घनत्व प्रशिक्षण आम तौर पर एक साथ दो अभ्यासों के साथ किया जाता है। वास्तव में कोई दिशानिर्देश नहीं है जिसके लिए व्यायाम करना है, जब तक कि आप दो अलग-अलग मांसपेशी समूहों को मार रहे हों। तो वास्तव में इसका उपयोग किसी भी सुस्त शरीर के अंगों को बनाने के लिए किया जा सकता है। यहाँ एक उदाहरण है:

दिशा: A1 और A2 के बीच वैकल्पिक, अभ्यास के बीच 30 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनें जिसे आप 6 बार से ज्यादा न उठा सकें। प्रत्येक अभ्यास के लिए कुल 30 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम

ए1. बैठे वैकल्पिक डंबेल बाइसप कर्ल

ए २. ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन - रोप अटैचमेंट

कम समय में ज्यादा काम करने के लिए डेंसिटी वर्कआउट बहुत अच्छा होता है। इन कसरतों के साथ, आप जिम में कम समय व्यतीत करते हुए, और अधिक समय बिताने के दौरान, अपने वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित कर सकते हैं।सलाखोंपुस्तकें।