बेंच प्रेस, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में मजबूत होने के लिए इन 6 सहायता अभ्यासों का उपयोग करें

बेंच प्रेस में मजबूत

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बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स में मजबूत होने के लिए, आपको भारी उठाने और उठाने की जरूरत है। इसमें कोई खंडन या बहस नहीं है। और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका बहु-संयुक्त, यौगिक अभ्यासों का उपयोग करना है।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो वजन कक्ष में अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको वास्तव में कुछ प्रमुख लिफ्टों से ज्यादा कुछ करने की आवश्यकता नहीं है। क्षमा करें, लेकिन यह सच है। तंत्रिका अनुकूलन और बस व्यायाम के लिए अभ्यस्त होने के कारण शुरुआती लोग बड़ी लिफ्टों पर बहुत प्रगति करेंगे।





हालाँकि, जैसे-जैसे आप अपने लिफ्टिंग करियर में आगे बढ़ते हैं, आप पा सकते हैं कि लिफ्ट के कुछ ऐसे पहलू हैं जिनसे आप जूझते हैं। हो सकता है कि आप स्क्वाट के नीचे से कमजोर हो रहे हों, या बेंचिंग के दौरान आपको बार को अपनी छाती से हटाने में परेशानी हो।

आपके पास मौजूद विशिष्ट कमजोर बिंदुओं को लक्षित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए सहायता अभ्यासों की एक सूची निम्नलिखित है और आपको बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में मजबूत होने में मदद करती है।



बैक स्क्वाट

एंडरसन/रैक स्क्वाट

इस प्रकार की स्क्वाट भिन्नता आमतौर पर कई जिमों में नहीं देखी जाती है, लेकिन यदि आप छेद से बाहर आ रहे हैं तो विस्फोटकता को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।



एंडरसन स्क्वाट करने के लिए, रैक में पिन को समानांतर में या थोड़ा नीचे सेट करें। बार को अन-रैक करें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि बार पिंस पर आराम न कर ले। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर विस्फोट करें। बार को फिर से नीचे करें और दोहराएं। पिन से बार को उछालें नहीं, बल्कि प्रत्येक प्रतिनिधि को करने से पहले इसे पूरी तरह से रुकने दें।

सिंगल लेग एक्सरसाइज

किसी भी महान स्क्वैटर के पास मजबूत क्वाड्स होने वाले हैं, और एकतरफा या सिंगल-लेग एक्सरसाइज जैसे लंग्स, स्टेप-अप्स और स्प्लिट स्क्वैट्स करना मजबूत क्वाड्स को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

क्योंकि आप एक समय में केवल एक पैर काम कर रहे हैं, टखने की स्थिरता और गतिशीलता में सुधार के लिए एकतरफा व्यायाम बहुत अच्छा है, जो सीधे स्क्वाट में स्थानांतरित हो जाएगा।

अंत में, एकतरफा अभ्यासों को संतुलित रहने के लिए बहुत अधिक मूल शक्ति की आवश्यकता होती है। अपनी मूल शक्ति में सुधार करने से आपको अधिक वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।

पारंपरिक डेडलिफ्ट

ग्लूट-हैम राइज

सेवा डेडलिफ्ट के दौरान वजन बढ़ाना move आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर बहुत अधिक निर्भर रहना पड़ता है। और जबकि डेडलिफ्ट इन दो मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर पड़ने वाले तनाव के कारण बिना रुके डेडलिफ्ट नहीं कर सकते।

ग्लूट-हैम रेज़ आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बिना खुद की पिटाई किए मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, और यदि आपको वास्तव में उन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो इसे प्रति सप्ताह कई बार किया जा सकता है।

रैक खींचता है

रैक पुल मूल रूप से डेडलिफ्ट का शीर्ष भाग है और व्यायाम के लॉकआउट हिस्से के दौरान कमजोर लोगों की मदद करेगा।

रैक में पिंस पर बार को घुटने की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर या नीचे रखकर रैक पुल किया जाता है। चूंकि आप जमीन से वजन उठाकर सीमित नहीं हैं, इसलिए आप आमतौर पर भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं यदि आप पूर्ण डेडलिफ्ट कर रहे थे। यह आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को भी काम करने में मदद करता है।

बेंच प्रेस

मोशन प्रेसिंग की सीमित रेंज

इसमें पिन/रैक प्रेस, बोर्ड प्रेस, और डंबेल/बारबेल फ्लोर प्रेस जैसी चीजें शामिल हैं। रैक पुल की तरह, गति की सीमा को लिफ्ट के शीर्ष भाग तक सीमित करके, आप अधिक वजन ले जाने में सक्षम हैं। यह आपके शरीर को भारी भार को संभालने के लिए उपयोग करने में मदद करता है।

सीमित रोम भी ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देता है। बड़े बेंच प्रेस में मजबूत होने के लिए मजबूत ट्राइसेप्स जरूरी हैं।

ओवरहेड प्रेसिंग

लेट कर प्रेस करने में अच्छा होने के लिए, आपको खड़े होकर प्रेस करना होगा। ओवरहेड प्रेसिंग कंधों और ट्राइसेप्स में ताकत बनाता है, दो मांसपेशी समूह सीधे बेंच प्रेस में शामिल होते हैं।

ओवरहेड दबाने से रोटेटर कफ, स्कैपुला और ऊपरी पीठ में भी मजबूती आती है; बेंच प्रेस के दौरान स्थिरता बनाने में शामिल सभी मांसपेशियां। यदि आप केवल बेंच प्रेसिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो ये मांसपेशियां अधिक काम नहीं करती हैं और असंतुलन पैदा कर सकती हैं, जिससे कंधे की चोट का खतरा बढ़ जाता है।

कोई गलती न करें, किसी चीज़ में बेहतर होने का सबसे अच्छा तरीका बस उसे करना है। अगर आप स्क्वाटिंग में बेहतर होना चाहते हैं, तो स्क्वाट करें। अगर आप एक बेहतर बेंचर बनना चाहते हैं, तो बेंच करें। ये अभ्यास उनकी जगह नहीं लेंगे।

हालाँकि, यदि आप उस बिंदु पर हैं, जहाँ आप लंबे समय से उठा रहे हैं कि आप अपनी बड़ी लिफ्टों में प्रगति देख रहे हैं, तो रुकना शुरू हो गया है, इनमें से कुछ अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करने से निश्चित रूप से आपको अपने पठार से उबरने में मदद मिल सकती है।