हर दिन स्क्वाट करें: फैट लॉस, स्ट्रेंथ गेन, और जैक पाने के लिए अधिक स्क्वाट करें

हर दिन बैठना

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यहाँ ब्रोबबल में, यह कोई रहस्य नहीं है कि हम स्क्वाट से प्यार करते हैं। स्क्वाट एक मुख्य व्यायाम है जो किसी भी कार्यक्रम का हिस्सा बन सकता है, चाहे वह कार्यक्रम ताकत, आकार, वसा हानि पर ध्यान केंद्रित कर रहा हो।

स्क्वाट इतना गधा मारता है क्योंकि यह आपके गधे को इतनी मेहनत करता है। बिना किसी अतिरिक्त वजन के गहराई तक बैठने की क्रिया सैकड़ों मांसपेशियों को भर्ती करती है। मिश्रण में वजन जोड़ें, और अचानक आपको एक ऐसा व्यायाम मिल गया है जो वास्तव में पूरे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करता है।





स्क्वाटिंग एक अत्यधिक चयापचय चाल है। गति में शामिल मांसपेशियों की उच्च संख्या के कारण, यह अविश्वसनीय दर से कैलोरी के माध्यम से जलता है। यह अस्तित्व में सबसे अच्छे द्रव्यमान और शक्ति निर्माण अभ्यासों में से एक है।

सीधे शब्दों में कहें, स्क्वाट को अक्सर सभी अभ्यासों का राजा कहा जाता है, इसका एक बहुत अच्छा कारण है।



हफ्ते में कितनी बार स्क्वाट करना चाहिए?

सिर्फ इसलिए कि आप जानते हैं कि स्क्वाट एक व्यायाम का एक नरक है, यह तय करने में मदद नहीं करता है कि इसे कितनी बार करना है। और आप किससे पूछते हैं, इसके आधार पर आपको बहुत अलग-अलग उत्तर मिल सकते हैं।

कुछ पारंपरिक बॉडी बिल्डर प्रकारों का तर्क है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 1-2 स्क्वाट सत्र आवश्यक हैं। वे कहते हैं कि स्क्वाट बहुत अधिक मांग वाला है, और इससे उबरने में बहुत अधिक समय लगता है।



हाल ही में, कई लोकप्रिय पावरलिफ्टर्स और अन्य दैनिक लहरदार अवधिकरण, या डीयूपी के वास्तव में मुखर समर्थक बन गए हैं, और तर्क देते हैं कि सप्ताह में 3-4 बार बैठना पूरी तरह से ठीक है, जब तक आप इसके बारे में एक बुद्धिमान तरीके से जाते हैं।

स्पेक्ट्रम के दूर के छोर पर मसलफार्म के अध्यक्ष और सह-संस्थापक, कोरी ग्रेगरी जैसे लोग हैं, जो कहते हैं कि आप हर एक दिन स्क्वाट कर सकते हैं।

सही उत्तर कौन सा है?

बहुत अधिक कष्टप्रद कमीने होने के बिना, स्पष्ट उत्तर यह है कि यह निर्भर करता है। यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, और आप प्रशिक्षण से क्या प्राप्त करना चाहते हैं।

यदि आप अपने पूरे जीवन के लिए कभी भी बैठने के बारे में बकवास नहीं दे सकते हैं, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 5 स्क्वाट सत्र काम करना पूरी तरह से समझ में नहीं आता है, है ना?

हो सकता है कि आप एक भाई हों, और अच्छे भाई को पता हो कि उन्हें अपने बाइसेप्स और अपनी जांघों पर काम करने की ज़रूरत है। अच्छे भाई लेग डे को नहीं छोड़ते, क्योंकि लेग डे बदमाश ब्रो का निर्माण करता है। बदमाश भाई भी ऐसे दिखना चाहते हैं जैसे वे उठाते हैं। वे जैकेड, टैन होना चाहते हैं, और डैडबोड के विचार को केवल पुराने गधे के पूर्व छात्रों के लिए ही छोड़ देते हैं।

फिर एक परपीड़क भाई है जो एक बदमाश भाई X एक लाख भाई अंक बनना चाहता है।

अगर आप उस प्रोफाइल में फिट बैठते हैं, तो हो सकता है कि हर दिन स्क्वाट करना आपके लिए हो।

स्क्वाटिंग के बारे में बात करते समय, हर दिन बैठने का पूरा विचार कुछ बकवास नहीं है जिसे कोरी ग्रेगरी पालन करने के लिए पागल है। वास्तव में, यह वास्तव में एक बहुत अच्छा विचार है यदि आप बड़ा, मजबूत और दुबला होना चाहते हैं।

यदि आप भूल गए हैं, तो एक साथ काम करने वाली बड़ी संख्या में मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक वजन बढ़ा सकते हैं, अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और अधिक अल्पकालिक हार्मोनल प्रतिक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

क्या आप हर दिन बैठ सकते हैं

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हर दिन स्क्वाट के लिए अकादमिक समर्थन:

जैसा मैंने कहा, कोरी ग्रेगरी पागल हो सकता है, लेकिन वह गूंगा नहीं है। कुछ बहुत ही स्मार्ट लोगों ने हर दिन एक स्क्वाट, या बहुत समान प्रोटोकॉल का उपयोग करना शुरू कर दिया है। उनमें से एक डॉ. माइक ज़ॉर्डोस हैं, जिन्होंने एक्सरसाइज़ फिजियोलॉजी में पीएचडी की है, उन्होंने फ़्लोरिडा स्टेट पॉवरलिफ्टिंग टीम को कोचिंग दी है, और खुद एक प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर हैं।

Zourdos लगातार 70+ दिनों तक बैठने की अवधि में चला गया है, और मैं एक और प्रशिक्षण चक्र में विश्वास करता हूं, यहां तक ​​​​कि लगातार 100 दिनों तक बैठना। यह कहने के लिए कि ज़ौरडोस स्क्वाट से प्यार करता है, एक बड़ी समझ होगी।

कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक बानगी जो ज़ॉर्डोस एक साथ रखता है वह यह है कि स्क्वाट एक केंद्रीय लिफ्ट है। न केवल इसलिए कि उसके भारोत्तोलकों को कुशल होने की आवश्यकता है, बल्कि बैठने से अक्सर उसके भारोत्तोलक पूर्ण बदमाश हो जाते हैं।

यदि आप Zourdos द्वारा किए जा रहे कार्य और शोध के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो उसका Facebook पृष्ठ देखें यहां .

रोजाना सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें:

आपके पास टाइटेनियम गेंदों का एक सेट है और आपने तय किया है कि आप हर दिन बैठना चाहते हैं। आपके लिए अच्छा है भाई। मुझे पूरा यकीन है कि जब आप बीयर लेने के लिए उठते हैं तो मैं उन टाइटेनियम गेंदों को एक साथ टकराते हुए सुन सकता हूं।

सबसे आम स्क्वाट हर दिन प्रोटोकॉल में हर एक दिन अधिकतम प्रशिक्षण तक काम करना शामिल है। इसका मतलब है कि प्रत्येक स्क्वाट सत्र मूल रूप से इस तरह दिखता है:

  • उच्च प्रतिनिधि, गुणवत्ता वाले काम के 3-4 वार्म अप सेट। विफलता के लिए कोई सेट नहीं होना चाहिए। यह किसी भी अन्य भारोत्तोलन से पहले, आपके कसरत की शुरुआत में होता है।
  • एक कठिन प्रशिक्षण एकल प्राप्त करें। 1 प्रतिनिधि जो कठिन है, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आपको इसे 5-6 सेकंड के लिए पीसना पड़े। एक प्रशिक्षण एकल का मतलब है कि आप जानते हैं कि आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, और यह एक वास्तविक 1 प्रतिनिधि अधिकतम से कम वजन है।
  • जाओ अपनी बाकी कसरत करो।

हर दिन एक स्क्वाट कार्यक्रम के साथ, कभी भी छूटी हुई लिफ्ट नहीं होनी चाहिए। यदि आप वजन बहुत अधिक होने के कारण लिफ्टों को याद कर रहे हैं, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। हर दिन कार्यक्रम, या कुछ इसी तरह के स्क्वाट करते समय लापता प्रतिनिधि एक महत्वपूर्ण गलती है।

मैंने अतीत में उन 3 प्रशिक्षण चरों के बारे में बात की है जो प्रशिक्षण की सफलता को नियंत्रित करते हैं; तीव्रता, आवृत्ति और मात्रा। यदि इनमें से एक चर ऊपर जाने लगता है, तो एक निश्चित बिंदु के बाद अन्य 2 को नीचे जाना चाहिए।

हर दिन स्क्वाट करना इसका एक आदर्श उदाहरण है। जाहिर है कि हर दिन एक स्क्वाट के साथ, आवृत्ति बहुत अधिक होती है। क्योंकि आवृत्ति इतनी अधिक है, मात्रा और तीव्रता को उसी के अनुसार नीचे जाना चाहिए।

कुछ दिन ऐसे होंगे जहां बैठने की मात्रा अधिक होगी, और आप फेफड़े, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट और अन्य लेग वर्क जैसे अधिक मूव्स में काम करेंगे। सिर्फ इसलिए कि आप हर दिन स्क्वाट करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर दूसरे एक पैर के व्यायाम की उपेक्षा करते हैं।

इसका मतलब है कि अब चेस्ट डे पर आप भी स्क्वाट करें। बैक डे पर, आप स्क्वाट करते हैं। आराम के दिन, आप अपने बैठने की जगह लेते हैं। दिन कोई फर्क नहीं पड़ता, आप बैठे हैं।

अगर आपको लगता है कि आप इसे संभाल सकते हैं, तो अगले 6-8 हफ्तों तक हर दिन बैठने की कोशिश करें। अपने वजन, माप, शरीर में वसा और अधिकतम पर नज़र रखें। मैं अपने निचले डॉलर की शर्त लगाने के लिए तैयार हूं, जो कार्यक्रम के अंत में सभी में सुधार हुआ है।