2020 में लीन गेन के लिए एक गाइड

सनकी भारोत्तोलन

आईस्टॉकफोटो


2. आप वर्ष का सबसे कठिन निर्णय लेते हैं: कब थोक करना बंद करना है। सर्दी स्वेटशर्ट, जंक फूड और नए बेंचप्रेस रिकॉर्ड का समय है; गर्मी बोर्ड शॉर्ट्स, चिकन सलाद और रिप्ड एब्स का समय है। लेकिन वसंत का क्या? क्या आप अपने गर्मियों के शरीर पर एक प्रमुख शुरुआत करते हैं, और आगे के लाभ पर खोने का जोखिम उठाते हैं? या क्या आप पाउंड पर ढेर करते रहते हैं, और समुद्र तट पर वसा और शर्मिंदा हो जाते हैं?

सॉरी ब्रोस, लेकिन समस्या # 1 ज्वार की तरह ही अनुमानित और अजेय है, इसलिए आप इसके साथ अपने दम पर हैं। समस्या # 2 हालाँकि, मेरे पास इसका समाधान है: और इसे लीन गेन्स कहा जाता है।





मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लीन गेन्स दृष्टिकोण को मार्टिन बर्खान, एक प्राकृतिक बॉडी बिल्डर और आम तौर पर कटा हुआ एसओबी द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। वह भारोत्तोलन के वैज्ञानिक दृष्टिकोण के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, और लीन गेन्स पद्धति शुद्ध विज्ञान और परिणामों पर आधारित है। यह एक टन भद्दा वसा प्राप्त किए बिना महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि यह जादू टोना की तरह लग सकता है, या बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम पर प्रदर्शित होने वाला नवीनतम घोटाला विज्ञापन, यह वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए आंतरायिक उपवास के सिद्धांत का उपयोग करता है।

दुबला लाभ के मूल सिद्धांत:



1. भारोत्तोलन के दिनों में ऊपर रखरखाव, और आराम के दिनों में रखरखाव से कम खाएं।

बहुत से लोग कई महीनों के लिए थोक चुनते हैं, और कई महीनों के लिए कटौती करते हैं, साल में एक या दो बार दोनों के बीच स्विच करते हैं। लीन गेन हर कुछ दिनों में दोनों के बीच स्विच करने का सुझाव देता है।

वजन बनाए रखने के लिए आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी (लगभग 20% अधिक) खाने से, आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर रहे हैं। आपके शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी (लगभग 20% कम) खाने से, आप शरीर को ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं।

यदि आप साप्ताहिक आधार पर इन दोनों के बीच 50/50 वैकल्पिक करते हैं, उठाने के दिनों में अधिक और आराम के दिनों में कम खाते हैं, तो आप समान वजन वाले रहेंगे। आखिरकार, +20% अधिक कैलोरी और -20% औसत 0% पर - आपके रखरखाव कैलोरी का सेवन।



'तो क्या बात है?!' मैंने आपको रोते हुए सुना, 'मैं मांसपेशियों को हासिल करना चाहता हूं!' - और जब तक आप लगभग एक ही वजन के रहेंगे, आपके शरीर की संरचना बदल जाएगी। दूसरे शब्दों में, इस तरह की डाइटिंग के कुछ हफ्तों के बाद, आपने मांसपेशियों को प्राप्त कर लिया होगा और शरीर की चर्बी कम हो जाएगी। और क्या यह हर बॉडी बिल्डर का सपना नहीं होता है?

२. दिन में १६ घंटे उपवास करें, और प्रशिक्षण के बाद ८ घंटे में भोजन करें।

साथ ही साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना और वसा कम करना शरीर के लिए आसान नहीं है, लेकिन लीन गेन्स का इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग शरीर को आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सबसे अधिक एनाबॉलिक तरीके से उपयोग करने की अनुमति देता है। सरल शब्दों में, इसका मतलब है कि आप कसरत के बाद अपनी अधिकांश कैलोरी खा रहे हैं।

जबकि 16 घंटे का उपवास पागल लग सकता है, इस अवधि का अधिकांश हिस्सा तब होता है जब आप गहरी नींद में होते हैं। यदि आप प्रत्येक रात 8 घंटे की ठोस नींद लेते हैं, तो आपको सोने से पहले केवल 4 घंटे और उसके बाद 4 घंटे उपवास करने की आवश्यकता है। कुछ हफ्तों के बाद, आपका शरीर इस पैटर्न के अनुकूल हो जाता है, और सुबह भूख पैदा करने वाले हार्मोन घ्रेलिन को छोड़ना बंद कर देता है।

प्रशिक्षण के बाद 8 घंटों में अपनी अधिकांश कैलोरी खाकर, आप उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि) को प्रोत्साहित करने के लिए वह सब कुछ कर रहे हैं जो आपकी ठीक होने वाली मांसपेशियों को विकास और मरम्मत के लिए ऊर्जा, पोषक तत्व और प्रोटीन प्रदान करता है। आप इसे अधिक खाने के लिए भी कठिन बना रहे हैं - आखिरकार, आपके पास ऐसा करने के लिए केवल 8 घंटे हैं!

आप अपने सत्र से पहले एक छोटा पूर्व-कसरत भोजन करना चुन सकते हैं, लेकिन मार्टिन एक महत्वपूर्ण अपवाद के साथ उपवास प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। बीसीएए सप्लीमेंट प्री-वर्कआउट लेने से, आप अपने प्रदर्शन और प्रशिक्षण के लिए शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में काफी सुधार करेंगे। चूंकि बीसीएए पहले से पचते हैं, इसलिए उनकी कैलोरी की मात्रा भी नगण्य होती है!

3. ऊपरी/निचले शरीर के विभाजन का प्रयोग करें

लीन गेन्स के ठीक से काम करने के लिए, अति-प्रशिक्षण से बचना महत्वपूर्ण है। एक पारंपरिक 5-दिवसीय विभाजन अलगाव पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है, और आपको सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करना मुश्किल होगा। प्राकृतिक तगड़े आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह ऊपरी/निचले शरीर के विभाजन के साथ बेहतर होते हैं, और यह विशेष रूप से लीन गेन्स के मामले में सच है।

सप्ताह में 4 दिन प्रशिक्षण पर ध्यान दें, और दो ऊपरी शरीर के दिनों और दो निचले शरीर के दिनों को शामिल करें। बहुत से लोग स्टार्टिंग स्ट्रेंथ का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन कोई भी समान कार्यक्रम काम करेगा (लगता है कि लेने नॉर्टन का PHAT वर्कआउट, या स्ट्रांगलिफ्ट्स के 5×5 रूटीन के वेरिएंट)। यह आपको अत्यधिक हाइपरट्रॉफी के साथ अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक थकाए बिना ताकत और आकार प्राप्त करने की अनुमति देता है। 1 या 2 लाइटर आइसोलेशन अभ्यासों के साथ संयुक्त लिफ्टों से चिपके रहें।

4. शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन खाएं

अंत में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका आहार प्रोटीन में गंभीर रूप से उच्च है। हम जैसे तगड़े लोग इसके आदी हैं, लेकिन लीन गेन्स की सफलता के लिए यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपकी मांसपेशियां मरम्मत और बढ़ने में सक्षम नहीं होंगी - और केवल शरीर की चर्बी खोने के बजाय, आप देखेंगे कि आपकी कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियां भी सिकुड़ने लगती हैं।

जैसा कि आप शायद अनुभव से जानते हैं, एक साथ मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम करना मुश्किल है। उच्च प्रोटीन आहार भारोत्तोलन के लिए शरीर की अनाबोलिक प्रतिक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए उच्च प्रोटीन आहार के बिना, आप उचित मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में सक्षम नहीं होंगे।

पूरे साल हासिल करें

उस सभी विज्ञान को ध्यान में रखते हुए, यह हमारे मूल प्रश्न पर वापस आ गया है: क्या आपको गर्मी में थोक या कटौती करनी चाहिए? खैर, इस हत्यारे की रणनीति से लैस, जवाब दोनों है। लीन गेन्स के सिद्धांतों पर टिके रहें और आप अपने विंटर बल्क, और अपने समर कट को अलविदा कह सकते हैं - और साल भर, वसा रहित मांसपेशी लाभ के लिए नमस्ते कह सकते हैं!