व्यायाम जो आपको करने चाहिए: भरी हुई कैरी

केटलबेल पकड़े एक एथलीट की बांह की तस्वीर

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क्या होगा अगर मैंने आपको बताया कि वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम तरीकों में से एक था ... इसके लिए प्रतीक्षा करें ... चलना।

हाँ, यह सही है, चलो।





अब, मुझे पता है कि आप शायद सोच रहे हैं कि मैं ऊँचा हूँ या कुछ और, लेकिन मुझे समझाएँ। मैं सिर्फ ट्रेडमिल पर या फुटपाथ पर नियमित रूप से पुराने चलने की बात नहीं कर रहा हूं। मैं कुछ अगले स्तर के चलने के बारे में बात कर रहा हूं, चलना जो ताकत, मांसपेशियों और विस्फोट वसा को एक ही बार में बना सकता है।

मैं लोडेड कैरीज़ के बारे में बात कर रहा हूँ।



लोडेड कैरीज़ क्या हैं?

लोडेड कैरीज़ को विश्व-प्रसिद्ध ताकत कोच डैन जॉन द्वारा लोकप्रिय बनाया गया, जिन्होंने उन्हें गेम चेंजर कहा, और उन्हें किसी भी एथलीट या ताकत प्रतियोगियों के प्रशिक्षण कार्यक्रम का नियमित हिस्सा होना चाहिए।

लोडेड कैरी प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल हैं। एक इम्प्लीमेंट लें (बारबेल, डंबल, केटलबेल, वेट प्लेट, आदि), उसके साथ चलें, और बधाई हो, आप एक लोडेड कैरी कर रहे हैं।



एक व्यायाम जितना सरल है, उतना ही आप शायद ही कभी इसे अधिकांश व्यावसायिक जिमों में करते हुए देखते हैं। और उन सभी लाभों के लिए जो भारित वहन प्रदान करते हैं, यह वास्तव में शर्म की बात है।

खैर, आज हम इसे बदलने जा रहे हैं।

लोडेड कैरीज़ के लाभ

कंधे का स्वास्थ्य और एक बड़ी पीठ

सबसे पहले, स्वस्थ कंधों को बनाने के लिए लोडेड कैरी बहुत अच्छे होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप कुछ ले जाते हैं, तो यह कंधे के ब्लेड को एक प्राकृतिक स्थिति में वापस बैठने और उसके आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है। यह मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।

ऊपरी हिस्से में आकार और मोटाई के निर्माण के लिए कैरी भी महान हैं। ये मांसपेशियां ज्यादातर धीमी-चिकोटी तंतुओं से बनी होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे तनाव (TUT) में बहुत समय के साथ सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं। और किसी चीज को ज्यादा देर तक पकड़े रहने से इन मांसपेशियों में काफी तनाव पैदा हो जाता है।

बेहतर पकड़ शक्ति

ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार के लिए कैरी बहुत अच्छे हैं। यह महत्वपूर्ण क्यों है आप पूछें? ठीक है, ग्रिप स्ट्रेंथ का आपके प्रशिक्षण के अन्य सभी हिस्सों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। बहुत सारे अभ्यासों में पकड़ अक्सर एक सीमित कारक होता है इसलिए एक मजबूत पकड़ एक मजबूत सब कुछ की ओर ले जाती है।

मुख्य ताकत

कैर्री के सबसे बड़े लाभों में से एक कोर के माध्यम से ताकत और स्थिरता बनाने की उनकी क्षमता है। व्यायाम के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए एब्स, ऑब्लिक और हिप्स सभी को एक साथ काम करना चाहिए ताकि अच्छे फॉर्म को बनाए रखा जा सके।

एकतरफा कैरी, जहां आपके पास केवल एक हाथ में एक उपकरण होता है, एक एंटी-रोटेशन और फ्लेक्सन तत्व भी जोड़ते हैं क्योंकि कोर की मांसपेशियों को एक तरफ घूमने और फ्लेक्सिंग का विरोध करने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी चाहिए।

लोडेड कैरी वेरिएशन।

किसान की सैर

किसान का चलना सबसे लोकप्रिय विविधता है। केटलबेल, डम्बल, ट्रैप बार, या विशेष किसान के चलने के उपकरण की एक जोड़ी लें और बस चलें।

सूटकेस कैरी

एक सूटकेस कैरी बस एक किसान का चलना केवल एक हाथ में एक उपकरण के साथ किया जाता है।

रैक वॉक

आमतौर पर केटलबेल के साथ किया जाता है, इस बदलाव को एक ही कार्यान्वयन, या एक जोड़ी के साथ किया जा सकता है। यह सामान्य किसान के चलने की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि पूर्वकाल भार एब्स को उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

वेटर की सैर

यह लोडेड कैरीज़ का ओवरहेड वेरिएशन है। रैक वॉक की तरह, इन्हें सिंगल या डबल इम्प्लीमेंट वेरिएशन के रूप में भी किया जा सकता है। फिर से, कंधे के स्वास्थ्य और स्थिरता के लिए ओवरहेड कैरी शानदार हैं।

योक/बारबेल वॉक

यह भिन्नता है जो आपको सबसे अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है और आमतौर पर एक विशेष उपकरण के साथ किया जाता है जिसे योक कहा जाता है। यदि आपके पास एक जुए तक पहुंच नहीं है, तो उन्हें आमतौर पर पीछे, सामने या ज़र्चर स्क्वाट स्थिति में लोड बार के साथ किया जा सकता है। इसकी अतिरिक्त चुनौती यह है कि अधिक संतुलन की आवश्यकता है क्योंकि भार बड़ा और अधिक फैला हुआ है।

प्रोग्रामिंग लोडेड कैरी

यहां कुछ सैंपल लोडेड कैरी प्रोटोकॉल हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट में जोड़ सकते हैं चाहे आपका लक्ष्य आकार, ताकत या वसा हानि हो।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए लोडेड कैरी

सप्ताह 1: एक वजन चुनें जिसे आप लगभग 20-30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं और उसके साथ चल सकते हैं। TUT के 3 मिनट तक काम करें।

सप्ताह 2: सप्ताह पहले की तरह ही वजन का प्रयोग करें, लेकिन इस बार टीयूटी के 4 मिनट तक काम करें।

सप्ताह 3: फिर से वही वज़न इस्तेमाल करें, लेकिन इस हफ्ते टीयूटी के 5 मिनट तक काम करें।

सप्ताह 4: वजन 5 एलबीएस बढ़ाएं और 3 मिनट पर वापस शुरू करें।

जब आकार आपका लक्ष्य है, तो आप तनाव में समय पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह अपने हाथों में खर्च किए गए वजन के साथ समय की मात्रा बढ़ाना।

ताकत के लिए भरी हुई क्षरण

सप्ताह 1: 30 गज x 4 राउंड के लिए 80 पौंड डम्बल ले गए।

सप्ताह 2: 30 गज x 5 राउंड के लिए 80 पौंड डम्बल ले गए।

सप्ताह 3: ३० गज x ४ राउंड के लिए किए गए ९० पौंड डम्बल।

सप्ताह 4: ३० गज x ५ राउंड के लिए ९० पौंड डम्बल ले गए।

इस उदाहरण के साथ, आपका लक्ष्य दूरी, वजन या दोनों को बढ़ाना है।

फैट लॉस के लिए लोडेड कैरीज़

निर्देश: डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और डम्बल को नीचे किए बिना निम्नलिखित सर्किट का प्रदर्शन करें। ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो फिर भी आपको सर्किट की पूरी अवधि के लिए डम्बल को पकड़ने की अनुमति देता है। सर्किट के बीच 1-2 मिनट आराम करें। 2-3 बार पूरा करें।

ए 1 : किसान की सैर - 30 सेकंड

ए2: डंबेल पुश प्रेस - 10 प्रतिनिधि

ए3: किसान की सैर - 30 सेकंड

ए4: बेंट-ओवर टू डंबेल रो - 10 प्रतिनिधि

ए5: किसान की सैर - 30 सेकंड

ए6: डंबेल रिवर्स लंज - 10 प्रतिनिधि

लोडेड कैरी करने का वास्तव में कोई सही या गलत तरीका नहीं है। बस किसी भारी चीज को पकड़ें और जितनी देर हो सके उसके साथ चलें। यदि आप अपने प्रशिक्षण, काया और प्रदर्शन को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो अपने कसरत में भारित कैरी जोड़ें। मुझ पर विश्वास करो। वे करते हैं।

लोडेड कैरी के बारे में प्रश्न? मुझे एक ईमेल शूट करें और मुझे जवाब देने में खुशी होगी