इसलिए, इसे सरल बनाने के लिए, मैं इसके बारे में इस ढांचे में सोचना पसंद करता हूं:
पर्याप्त भोजन करें + उत्तरोत्तर भारी वजन उठाएं + नींद + समय = विकास!
इस लेख के प्रयोजन के लिए, मैं खाने के पक्ष पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं क्योंकि यही वह जगह है जहां मैंने प्रशिक्षित किया है, जब वे मेरे पास आते हैं तो गड़बड़ कर रहे हैं।
संकट: ज्यादातर लोग बस पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
समाधान: पर्याप्त खाओ।
दुह। लेकिन क्या काफी है?
ENOUGH = आपको खाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा पैमाने पर संख्या बनाने के लिए लगातार दो सप्ताह ऊपर जाएं।
बहुत बार, ENOUGH अक्सर परिपूर्णता, मतली, सामान्य रूप से भोजन के प्रति अरुचि, और दुखी रूममेट्स की भावनाओं के साथ होता है जिनके साथ आप बाथरूम साझा करते हैं। (एक एयर फ्रेशनर खरीदें। इस पर मेरा विश्वास करें।)
आप में से उन लोगों के लिए जो पर्याप्त विशिष्ट चाहते हैं, अधिकांश पुरुष 16-20x उनके शरीर के वजन की जरूरत है प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए।
उदाहरण: एक 180lb पुरुष के लिए जो ~2880 - 3600 कैलोरी होगा प्रति दिन, हर दिन . (कुछ को 3800-4000 तक जाने की भी आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से अत्यधिक सक्रिय नौकरियों या बहुत तेज़ चयापचय वाले - लेकिन यह कम आम है।)
एक अतिरिक्त शर्त जो मुझे पसंद है वह यह है कि कैलोरी संपूर्ण खाद्य स्रोतों से आती है और प्रोटीन पर जोर देती है। कितना प्रोटीन?
अभी के लिए, इसे अपने TARGET बॉडीवेट के कम से कम 1.25g/lb के रूप में परिभाषित करें .
उदाहरण: यदि आप १८० के हैं तो १९० तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रतिदिन १९० x १.२५ = २३७ ग्राम प्रोटीन खाएं। आसान। ठीक है, केवल तभी आसान है जब आप प्रतिदिन 2lbs मांस खाने पर विचार करें आसान…
इस बिंदु पर यह दो बातों पर ध्यान देने योग्य है:
1. ध्यान दें कि जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, आपको कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि यह समीकरण समायोजित हो जाता है।
2. आपको निर्धारित राशि हर दिन विस्तारित अवधि (>3 महीने) के लिए करने की आवश्यकता है
तो यह सब व्यवहार में कैसा दिखता है? २० अप्रैल से २० जून के बीच अपने थोक चरण के दौरान, मैंने हर दिन निम्नलिखित में से कुछ भिन्नताएँ खाईं:
- दुबला मांस के 2lbslb
- 4- 8 कप चावल (मैं अपने उठाने के दिनों में अधिक खाता हूं, विवरण बाद में) या 3-5 आलू
- हर भोजन में बहुत सारी सब्जियां (अधिक निरंतर रिलीज के लिए पाचन धीमा कर देती हैं)
- 2 पीबी सैंडविच (मैं अपने में दालचीनी और ट्रुविया डालता हूं। पूरी तरह से स्वादिष्ट)
- १ गेनर शेक = १ कप पालक + २ स्कूप प्रोटीन पाउडर + १-२ टीबी पीबी + १ टीबी शहद + १ फल (वैकल्पिक) + चुटकी भर नमक (इससे फर्क पड़ता है) + कुचली हुई बर्फ का कप + १ कप पानी
यदि आप इसे जोड़ते हैं, तो यह ऐड-ऑन के आधार पर लगभग 3200-3800 कैलोरी है, जो कि ठीक उसी तरह की मांसपेशियों को हासिल करने के लिए मुझे हर रोज लगातार खाने की जरूरत है।
यदि आप इस टेम्पलेट का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप इसे कम करना चाहते हैं, तो आप आसानी से एक पीबी सैंडविच निकाल सकते हैं या शेक निकाल सकते हैं यदि आप शुरू करते हैं और बहुत अधिक वसा डाल रहे हैं।
पुनर्कथन के रूप में:
- व्यायाम आपके शरीर की पेशी प्रणाली को उत्तेजित करता है / इसे तोड़ता है और बताता है कि इस उत्तेजना के लिए इसे अनुकूलित करने की आवश्यकता है।
- लेकिन, जब तक आप अपने शरीर को नहीं खिलाते तब तक कुछ नहीं होता। व्यायाम कारखाने को चालू करता है। भोजन कच्चे माल की आपूर्ति करता है ताकि कारखाने का निर्माण हो सके।
बिदाई सच्चाई:
पहली तस्वीर और दूसरी तस्वीर के बीच मैंने अपने प्रशिक्षण के तरीके को बिल्कुल भी नहीं बदला। केवल एक चीज जो मैंने बदली वह थी मैंने क्या खाया, और विशेष रूप से, मैंने कितना खाया।
मुझे आशा है कि यह मेरे परिवर्तन को करीब से देखेगा और आपको अपने स्वयं के मांसपेशियों के निर्माण परिवर्तन को प्राप्त करने के बहुत करीब ले जाएगा। अपना लक्ष्य सिर्फ इसलिए न बदलें क्योंकि आप अभी तक वहां नहीं पहुंचे हैं।
अगले हफ्ते, हम उस प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखेंगे जो आपको अपने नए खाने के नियम के साथ जोड़े जाने की आवश्यकता है।
'तब तक,
एलेक्स
बॉडीफोर्ज की वेबसाइट वर्तमान में परिवर्तन से पहले/बाद में अपने स्वयं के दौर से गुजर रही है। एक दो सप्ताह में बाद की जाँच करें। इस बीच, एलेक्स सक्रिय रूप से किसी को भी प्रोत्साहित करता है फेसबुक पर उससे संपर्क करने के लिए बॉडीफोर्ज सिस्टम के बारे में
एलेक्स बॉडीफोर्ज कॉर्प के संस्थापक हैं - एक वेब-आधारित, कस्टम-अनुरूप पोषण और प्रशिक्षण प्रणाली जिसका एकमात्र उद्देश्य जानबूझकर जीवन शैली के नए स्वरूप के माध्यम से अविश्वसनीय शारीरिक परिवर्तन प्रदान करना है। यह प्रणाली 9 साल के सावधानीपूर्वक प्रयोग और लगातार सिद्ध तरीकों का उत्पाद है। मानव क्षमता का विज्ञान कभी नहीं रुकता, और न ही बॉडीफोर्ज का विचारशील विकास।
यह देखने के लिए कि क्या होता है जब सही उपकरण प्रेरित व्यक्तियों से मिलते हैं, जांचें एलेक्स के इंस्टाग्राम पेज से बाहर . जिज्ञासु बनो, प्रबुद्ध बनो, फिर जाली बनो।