बारबेल ओवरहेड प्रेस: ​​द लॉस्ट सन ऑफ अपर बॉडी एक्सरसाइज

ओवरहेड बारबेल प्रेस

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सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शरीर व्यायाम पर दस ब्रोस से उनकी राय पूछें और मैं शर्त लगा सकता हूं कि सभी दस बारबेल बेंच प्रेस कहेंगे। नरक, सौ पूछो और यह मुझे आश्चर्य नहीं होगा यदि सभी सौ ने एक ही बात कही।

बारबेल बेंच प्रेस लंबे समय से अपर बॉडी एक्सरसाइज का बादशाह रहा है। दरअसल, उस सोमवार को अंतरराष्ट्रीय बेंच प्रेस दिवस के रूप में जाना जाता है। लेकिन यह हमेशा से ऐसा नहीं था। एक बारबेल व्यायाम वास्तव में बेंच प्रेस पर सर्वोच्च शासन करने के लिए उपयोग करता है।





बारबेल ओवरहेड प्रेस

जिस दिन बारबेल का आविष्कार किया गया था, जिस व्यक्ति ने इसका आविष्कार किया था, उसने इसे अपने सिर पर धकेलने का एक तरीका निकाला। - मार्क रिपेटो, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ।



60 और 70 के दशक में पावरलिफ्टिंग के उदय से पहले, ओवरहेड प्रेस वास्तव में ताकतवर एथलीटों का पसंदीदा ऊपरी शरीर दबाव वाला व्यायाम था। वास्तव में, क्लीन एंड प्रेस वास्तव में एक ओलंपिक भारोत्तोलन घटना थी जब तक कि वे गिर नहीं गए क्योंकि आंदोलन के दौरान लोगों को धोखा देने से रोकना बहुत कठिन था।

ओवरहेड प्रेसिंग के लाभ

जब यह लाभ के लिए आता है, तो ओवरहेड प्रेस वास्तव में बेंच प्रेस की तुलना में एक पूर्ण ऊपरी शरीर की गति है। ओवरहेड प्रेस में बेंच प्रेस की तुलना में आपके पूरे शरीर का अधिक हिस्सा भी शामिल होता है।



ओवरहेड प्रेस की प्राथमिक मांसपेशियां कंधे और हाथ हैं, और कुछ हद तक ऊपरी छाती। हालांकि, ऊपरी पीठ, कोर और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं और स्थिरीकरण में भूमिका निभाती हैं।

अब, मुझे पता है कि आप शायद सोच रहे हैं, लेकिन वे मांसपेशियां बेंच प्रेस के दौरान भी स्थिरीकरण में मदद करती हैं !! और हाँ, मैं सहमत हूँ। हालाँकि, एक अंतर है।

ओवरहेड प्रेस के दौरान एक स्थिर सतह (जमीन) के संपर्क के आपके एकमात्र बिंदु आपके पैर हैं। हालांकि बेंच प्रेस के साथ, न केवल आपके पैर और पैर स्थिरीकरण में मदद कर रहे हैं, बल्कि आपके पास काम करने के लिए बेंच भी है, जो कई बिंदुओं पर जमीन के संपर्क में है। इसे ऐसे समझें जैसे पांच या छह पैरों की तरह दो पैरों वाली कुर्सी पर संतुलन बनाने की कोशिश करना।

ओवरहेड प्रेसिंग का एक और बड़ा लाभ यह है कि यह बेंच प्रेस की तुलना में अधिक संतुलित ऊपरी शरीर का व्यायाम है। ओवरहेड प्रेस पूर्वकाल, मध्य और पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियों का काम करता है, जबकि बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से पूर्वकाल, या सामने के डेल्ट का काम करता है।

इस तरह के असंतुलन से कई समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें खराब मुद्रा और जोड़ों पर तनाव शामिल है, जो सभी गंभीर चोटों का कारण बन सकता है।

अंत में, कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से निर्मित ताकत के कारण, एक मजबूत ओवरहेड प्रेस में एक मजबूत बेंच प्रेस बनाने के लिए एक सीधा कैरीओवर होता है। दुनिया के कई बेहतरीन बेंचर्स से पूछें और आप पाएंगे कि ओवरहेड प्रेस उनके प्रोग्राम का एक नियमित हिस्सा है।

ओवरहेड प्रेसिंग टिप्स

किसी भी यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलन की तरह, ओवरहेड प्रेस का एक सही तरीका और गलत तरीका है। यहां कुछ युक्तियां और एक वीडियो प्रदर्शन दिया गया है ताकि आप उचित बारबेल ओवरहेड प्रेस कर सकें।

  • एक पकड़ लें जो आपको आंदोलन के माध्यम से अपने अग्रभागों को लंबवत रखने की अनुमति देता है। इसके लिए मैंने जो सबसे अच्छा संकेत सुना है, वह यह है कि आप अपने ट्राइसेप्स को अपने लैट्स पर रखें। बाजुओं को अपने शरीर से टाइट रखने से आपके फोरआर्म्स को लंबवत रखना आसान हो जाता है। (टिप: थंबलेस ग्रिप लेने से कोहनियों पर तनाव कम हो सकता है)।
  • बार को आपके कंधों के सामने आराम करके शुरू करना चाहिए। बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, केवल अपने सिर को इतना पीछे ले जाएं कि आप अपनी ठुड्डी पर दस्तक न दें।
  • जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो कोहनी को बंद कर दें और अपना वजन आगे बढ़ाएं ताकि आप बार के नीचे हों।
  • प्रक्रिया को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

  • आपके निचले शरीर की भूमिका स्थिरीकरण है, इसलिए आपको कूल्हों और पैरों को बंद करने की आवश्यकता है। वजन को स्थानांतरित करने के लिए निचले शरीर का कोई भी उपयोग इसे पूरी तरह से दूसरे व्यायाम में बदल देता है।
  • एब्स को ब्रेस करें। यह स्थिरीकरण में मदद करता है।
  • बार को एक सीधी, खड़ी रेखा में चलते हुए रखें। ऐसा करने से आप ज्यादा से ज्यादा वेट प्रेस कर पाएंगे।
  • एक तटस्थ रीढ़ रखें। अपनी पीठ को आर्काइव करने से आपको अधिक वजन बढ़ने में मदद मिलेगी, लेकिन यह ओवरहेड प्रेसिंग के उद्देश्य को विफल कर देता है और इसे एक इनक्लाइन प्रेस बनाता है। इतना ही नहीं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक दर्द होने से गंभीर चोटें भी लग सकती हैं। अपने एब्स को टटोलने से रीढ़ को न्यूट्रल रखने में भी मदद मिलती है।

जबकि बेंच प्रेस को सभी का प्यार मिलता है, ओवरहेड प्रेस समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों के संतुलन के मामले में अधिक लाभ प्रदान करता है। अगर बेंच प्रेस आपके अपर बॉडी रूटीन का हिस्सा है, तो ओवरहेड प्रेस भी होना चाहिए।