8-पैक प्राप्त करने के लिए 8 सिद्धांत

जिम में मांसपेशियों वाला आदमी, पेट के आकार का। मजबूत पुरुष नग्न धड़ पेट, कसरत कर रहे हैं

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ऐसा कुछ नहीं है जो कहता है फिट और फट 8-पैक की तरह। हालांकि इसके लिए प्रयास करना आसान लक्ष्य नहीं है, यह संभव है - और 8-पैक प्राप्त करने के लिए इन 8 सिद्धांतों से लैस होकर, आप अपने सपनों का दुबला और मतलबी शरीर प्राप्त कर सकते हैं।

1. यह सब आहार से शुरू होता है

6-पैक प्राप्त करने के लिए शरीर में कम वसा की आवश्यकता होती है: लेकिन 8-पैक प्राप्त करने के लिए आवश्यक है गंभीरता से कम शरीर में वसा। जबकि आवश्यक सटीक शरीर में वसा प्रतिशत आपके आनुवंशिकी और वसा वितरण के साथ अलग-अलग होगा, यह एक सुरक्षित शर्त है कि आपको एकल अंकों को हिट करने की आवश्यकता होगी। इसे प्राप्त करने का केवल एक ही तरीका है: परहेज़ करके।





अपने शरीर में वसा प्रतिशत 10% से कम करना एक चुनौती होने जा रहा है, और आपको अपने आहार और पोषण पर पूर्ण नियंत्रण रखने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने को स्थिर और सुसंगत होना चाहिए, और आपको अपने 8-पैक का यथासंभव लंबे समय तक आनंद लेने के लिए कैलोरी-नियंत्रित आहार जारी रखना होगा।

प्रति सप्ताह 2lbs वसा हानि का लक्ष्य रखने से आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकेंगे, साथ ही जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाए रख सकेंगे। ऐसे दर्जनों इंटरनेट विज्ञापनों के बावजूद जो 8-पैक पाने के लिए 'एक अजीब तरकीब' सुझाते हैं रातों रात , यह संभव नहीं है - और एक फटे हुए मध्य भाग के लिए आपकी खोज आहार से शुरू होती है।



2. बॉडीवेट को डिच करें, और वेटेड एब एक्सरसाइज करें

परिभाषित 8-पैक प्राप्त करने में परहेज़ सबसे महत्वपूर्ण कारक है; लेकिन आपके पेट की मांसपेशियों के आकार का निर्माण भी बहुत बड़ा योगदान देगा। सिट-अप्स और क्रंचेस जैसे बॉडीवेट व्यायाम कार्डियो का एक बेहतरीन रूप हैं - लेकिन वे करते हैं जैक मांसपेशियों के विकास के लिए।

अपने पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको उसी सिद्धांत को लागू करने की आवश्यकता है जैसे आप किसी अन्य मांसपेशियों के लिए करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए भारित प्रतिरोध का उपयोग करते हैं। बॉडीवेट एक्सरसाइज को छोड़ें, और वेटेड सिट-अप्स और केबल क्रंचेस करने की कोशिश करें।

हम एक विशाल, मांसपेशियों की आंत बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं - बस अपने एब्डोमिनल के आकार और परिभाषा में सुधार करें - इसलिए अत्यधिक भारी वजन और कम प्रतिनिधि से बचना महत्वपूर्ण है। 8-10 प्रतिनिधि सेट करने का लक्ष्य रखें, और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।



3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

पेट की मांसपेशियों का निर्माण और शरीर की चर्बी कम करना दो बहुत ही परस्पर विरोधी लक्ष्य हैं, और एक ही समय में दोनों को हासिल करने की कोशिश करना एक चुनौती हो सकती है। 8-पैक विकसित करने की संभावनाओं को अधिकतम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।

उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों के लाभ में सुधार करते हैं, और परहेज़ और व्यायाम के मांसपेशियों को नष्ट करने वाले प्रभावों को सीमित करते हैं। प्रोटीन भी अत्यधिक तृप्त करने वाला होता है, जिसका अर्थ है कि आप उच्च प्रोटीन वाले भोजन के बाद भरा हुआ महसूस करेंगे। अपनी कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए, मछली और लीन मीट (जैसे टूना, चिकन और टर्की) का चुनाव करना एक अच्छा विचार है - और कम कैलोरी वाले प्रोटीन शेक में निवेश करने से आपका लक्ष्य बहुत अधिक प्राप्त हो जाएगा।

4. स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट से न शर्माएं

स्क्वाट और डेडलिफ्ट दो बेहतरीन एब एक्सरसाइज हैं। दोनों को एक रॉक-सॉलिड कोर की आवश्यकता होती है, और दोनों आपके पेट की मांसपेशियों को उनकी सीमा तक धकेलते हैं - उन्हें किसी भी फिटनेस कट्टरपंथी के शस्त्रागार में एक मूल्यवान उपकरण बनाते हैं।

दोनों अभ्यासों में इस्तेमाल किया गया भारी वजन आपके पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए एकदम सही है; और अभ्यास की अप्रत्यक्ष प्रकृति आपको एक टन भद्दे आकार पर पैक किए बिना पेट के विकास में सुधार करने की अनुमति देती है।

5. भारोत्तोलन बेल्ट पहनने का प्रयास करें

मैंने लोगों को भारोत्तोलन बेल्ट पहने हुए सभी प्रकार के व्यायामों के लिए, कर्ल से लेकर बछड़ा उठाने तक, इस विश्वास में देखा है कि वे अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा कर रहे हैं। मैंने देखा है कि लोग उन्हें एक के लिए पहनते हैं संपूर्ण सत्र, जिम के चारों ओर घूमते हुए जैसे कि वे डब्ल्यूडब्ल्यूई के हॉल ऑफ फेम में नवीनतम जोड़ हैं।

एक बेवकूफ की तरह दिखने के अलावा, इन लोगों को बेल्ट से कोई लाभ नहीं मिल रहा है - क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए नहीं बनाया गया है। यह इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाने के लिए बनाया गया है।

अपने एब्स को बेल्ट के अंदर की तरफ तानकर, आप अपने पेट की मांसपेशियों के इंट्रामस्क्युलर दबाव को बढ़ाते हैं। यह एक सुरक्षित, अधिक स्थिर कोर बनाता है - जिससे आप स्क्वाट कर सकते हैं, अधिक वजन दबा सकते हैं और डेडलिफ्ट कर सकते हैं, और एब्स के पेशीय नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

ये दोनों कारक आपके 8-पैक में योगदान देंगे, जिससे आपको एक मजबूत, कसकर नियंत्रित मध्य भाग विकसित करने में मदद मिलेगी।

6. एक अच्छे विटामिन सप्लीमेंट में निवेश करें

शरीर में वसा के अति-निम्न स्तर को कम करना शरीर पर अत्यधिक भार डालता है, और इसे लंबे समय तक बनाए रखना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अपने 8-पैक के नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका आहार आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर हो।

जाहिर है, बड़े पैमाने पर सादे चावल और चिकन ब्रेस्ट से युक्त आहार इसे एक चुनौती बना सकता है - इसलिए उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन सप्लीमेंट खरीदने की सलाह दी जाती है। यह मल्टीविटामिन के डॉलर-स्टोर टब को सस्ता करने और खरीदने के लायक नहीं है, क्योंकि इसमें आपके शरीर की जरूरत की हर चीज शामिल नहीं होगी।

एक समर्पित फिटनेस स्टोर से पूरक की तलाश करें, और जितना संभव हो उतने आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ एक ढूंढें।

7. एक समय सीमा की दिशा में काम करें

8-पैक सौंदर्यशास्त्र की पवित्र कब्र है, और फिटनेस के प्रति आपके समर्पण और प्रतिबद्धता का एक सच्चा वसीयतनामा है। यह सबसे अनुभवी एथलीटों के लिए भी एक वास्तविक चुनौती है, और इसके परिणामस्वरूप, आपको वह सभी प्रेरणा की आवश्यकता होगी जो आप पा सकते हैं।

एक समय सीमा की ओर काम करना अपने आप को कार्रवाई के लिए प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है। किसी विशेष लक्ष्य के लिए लक्ष्य करना, चाहे वह छुट्टी हो, समुद्र तट यात्रा या टोगा पार्टी हो, आपको काम करने के लिए एक निश्चित अंत बिंदु देगा।

जैसे-जैसे बड़ा दिन आता है, आप अपने आप को कठिन और कठिन, इस ज्ञान में सुरक्षित रखने में सक्षम होंगे कि आप लगभग पूरा कर चुके हैं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी समय सीमा प्राप्त की जा सके - और अपने आप को 2 सप्ताह में 10lbs वसा हानि का लक्ष्य निर्धारित करने से आपको कुछ भी नहीं मिलेगा, लेकिन आपको प्रेरित नहीं करेगा।

8. पूरे साल 8-पैक का लक्ष्य रखें

ये 8 टिप्स आपके 8-पैक को पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य बना देंगे - और हमारे द्वारा निर्धारित सलाह का पालन करके, आपको अपने सपनों के फटे और कटे हुए शरीर के रास्ते पर जाना चाहिए।

एक बार जब आप पवित्र 8-पैक को हिट कर लेते हैं, तो कोशिश करें और इसे पूरे साल भर रखें। लगातार बल्क और कट करने की तुलना में कम बॉडीवेट बनाए रखना बहुत आसान है - इसलिए अपने एब्स को पूरे साल का लक्ष्य बनाएं, और हर दिन एक फटी हुई काया को रॉक करें।